Construa um relacionamento melhor com a comida para beneficiar seu cérebro com TDAH

O cérebro com TDAH precisa de alimentos e nutrientes saudáveis e integrais para funcionar em níveis ideais. Mas o TDAH às vezes pode impedir uma alimentação saudável, levando a um dilema do ovo ou da galinha (literalmente). Saiba mais sobre como a comida afeta o TDAH e como dar ao seu cérebro o que ele precisa, mas às vezes resiste.

Leia o artigo original em https://www.additudemag.com/proper-nutrition-adhd-relationship-with-food/

Desenvolver um relacionamento saudável com a comida é um pré-requisito para o tratamento do transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH ou ADD). A pesquisa indica que uma alimentação saudável suporta um cérebro de TDAH saudável. Ao mesmo tempo, a ciência nos diz que os sintomas de TDAH impedem e prejudicam significativamente a capacidade dos indivíduos de fazer escolhas positivas em relação aos alimentos e resistir a tentações não tão positivas. Desenvolver um plano nutricional para o TDAH é realmente um desafio.

Aprenda sobre o impacto dos alimentos e nutrientes no cérebro com TDAH, além de maneiras práticas de construir um melhor relacionamento com a comida. O caminho para um estilo de vida mais saudável é longo; você nunca chegará lá sem dar alguns primeiros passos.

O que colocamos em nossos corpos afeta o funcionamento do cérebro no momento em que comemos e além.

Antioxidantes e o cérebro com TDAH

Alimentos ricos em antioxidantes – como couve, feijão e muitas variedades de frutas vermelhas – protegem o cérebro do estresse oxidativo, o “resíduo” produzido quando o corpo usa oxigênio, que pode danificar as células. Alimentos não saudáveis não retiram esses resíduos, e alimentos com muitos açúcares refinados podem até levar ao seu acúmulo.

Cafeína e o cérebro com TDAH

A cafeína pode trazer benefícios para o cérebro adulto com TDAH quando consumida em quantidades moderadas – e quando na forma de café, não por meio de refrigerantes. As respostas individuais, no entanto, são baseadas em muitas variáveis. Foi demonstrado que a cafeína melhora a memória de trabalho, diminui a fadiga e acelera os tempos de reação. Alguns adultos com TDAH também dizem que beber uma pequena quantidade uma ou duas horas antes de dormir ajuda no sono, pois os ajuda a se concentrar em adormecer e não se distrair com outros pensamentos. Porém, isso varia muito, pois alguns adultos com TDAH têm grandes interrupções no sono se ingerirem cafeína, em qualquer quantidade, após um determinado horário do dia. O excesso de cafeína também pode causar aumento da irritabilidade e ansiedade.

Uma boa dica é testar. Se você gosta do café, mas percebe que fica mais agitado, tente passar alguns dias sem o café e observe como fica. Ou, se você costuma beber o café a tarde e a noite fica sem sono, experimente tomar café apenas no período da manhã.

Serotonina e o cérebro com TDAH

A serotonina é um neurotransmissor implicado no nosso humor, sono e regulação do apetite. A maior parte da serotonina é realmente produzida no trato gastrointestinal, que é revestido por milhões de neurônios. Esses neurônios são influenciados por bactérias “boas” que podem melhorar a absorção de nutrientes e ativar o caminho neural do intestino ao cérebro. Proteínas magras, frutos do mar, frutas e vegetais e grãos não processados (sem açúcares refinados) demonstraram aumentar a produção de serotonina.

Açúcar refinado e o cérebro com TDAH

Alimentos ricos em açúcares refinados podem prejudicar a função cerebral (ou seja, a função executiva) e podem até exacerbar os sintomas do transtorno de humor. Por quê? Esses alimentos podem promover uma sensação de saciedade, facilitando a omissão de proteínas, ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes importantes que protegem contra esses e outros sintomas de TDAH. Como diz o ditado: Você é o que você come!

Nutrição adequada: uma relação saudável com a comida

Por que uma alimentação saudável é tão difícil para adultos com TDAH ? O cérebro com TDAH, por exemplo, está entediado, pouco estimulado e desinibido. Produz menos dopamina, o que às vezes leva à busca de estímulo nos alimentos – especialmente em carboidratos simples e açúcares refinados que satisfazem o cérebro faminto de dopamina, mas também o fazem travar.

A disfunção executiva associada ao TDAH é outro fator. Planejar refeições, tomar decisões sobre comida e prestar atenção em como comemos pode ser opressor para um cérebro com mau funcionamento executivo. Outra habilidade impactada é a autoconsciência – diferenciar entre sentimentos de fome, tédio, ansiedade e saciedade pode ser um desafio.

O básico: bons alimentos e nutrientes para o TDAH

Proteína. O cérebro com TDAH responde bem à proteína – ovos, palitos de queijo e nozes são lanches populares, mas cada indivíduo deve encontrar fontes de proteína que possam incorporar facilmente em seus dias.
carboidratos complexos. Legumes, frutas, cevada e quinoa são ótimas fontes de energia que não se esgotam rapidamente como os carboidratos simples (xarope de milho, açúcar, etc.).
Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados no atum, salmão, nozes e azeite de oliva e são muito úteis para o cérebro com TDAH. Estudos mostram que ajuda a diminuir a desatenção e a hiperatividade enquanto aumenta a memória de trabalho, a regulação emocional e o sono.
As vitaminas B encontradas em leguminosas, grãos integrais, feijões, sementes, espinafre e abacate são consideradas superalimentos que também reduzem o desejo por açúcar.
Zinco, ferro, magnésio e fibras ajudam a regular a produção de dopamina e a controlar os sintomas do TDAH.

Dicas de alimentação consciente

Preste muita atenção em como diferentes alimentos fazem você se sentir no momento, horas depois e no dia seguinte. Use um diário para ajudar.
Pratique a respiração profunda antes de cada refeição. Enquanto come, abaixe o utensílio toda vez que der uma mordida. Pegue-o de volta quando terminar de mastigar.
Tente não se levantar para comer mais porções até terminar a primeira . Mantenha a comida fora da mesa como uma forma de avaliar se você realmente quer se levantar para a porção adicional. Sente-se adequadamente – tente ficar de costas para a comida.
Coma como se precisasse descrever todos os aspectos da refeição para alguém que nunca provou aquela comida antes.
Procure substitutos fáceis (refrigerante zero caloria em vez de regular) se o objetivo for reduzir o consumo de açúcares ou calorias.
Ao comer fora, peça metade da refeição “para viagem”. Consulte as informações nutricionais de restaurantes on-line para informar seu pedido.

Estratégias Comportamentais

Estruture suas noites com atividades para evitar o tédio, o que nos leva a gravitar em excesso de comida para estimulação.
Faça uma lista de comportamentos estimulantes alternativos e mantenha-a pronta para encaminhamento.
Pratique uma boa higiene do sono . A privação do sono é um fator importante que contribui para outros problemas de saúde.
Leia os rótulos nutricionais e torne isso um hábito. Quanto menos ingredientes você reconhecer, menos saudável será a comida.

O conteúdo deste artigo foi derivado do webinar ADDitude Expert “ Coma isso, não aquilo: hábitos alimentares saudáveis para um cérebro com TDAH mais saudável ” por Roberto Olivardia, Ph.D. (episódio #332 do podcast), que foi transmitido ao vivo em 10 de novembro de 2020.