Ao contrário das percepções errôneas desenfreadas, a procrastinação não é um problema de gerenciamento de tempo. A procrastinação é um problema de gerenciamento de emoções. Os procrastinadores usam a evitação para lidar com sentimentos negativos em torno de uma tarefa – e sobre si mesmos.
De certa forma, podemos pensar na procrastinação como aquela petulante criança de 6 anos, viva e bem dentro de todos nós, cuja frase de efeito é: “Eu não quero!” Planejadores diários, cronômetros e ferramentas semelhantes, embora necessários, não são suficientes para lidar com os problemas emocionais subjacentes por trás de protelações e atrasos desnecessários.
Definir intenções que especificam onde e quando faremos uma tarefa (também conhecido como intenções de implementação) é uma estratégia negligenciada, mas eficaz para diminuir a procrastinação. Intenções concretas ajudam a mitigar a frustração e oprimir em torno de uma tarefa indesejável e abrem um caminho mais claro a seguir.
Como definir intenções para cérebros com TDAH
Para reduzir a procrastinação, construa suas intenções em torno de declarações condicionais como: “Se/quando eu estiver na situação X, então farei Y”. Colocar a deixa para ação no ambiente assim (na situação X) é muito útil para sair de nossos hábitos e até mesmo estabelecer novos hábitos . A pesquisa mostrou que essas intenções de implementação são mais eficazes quando consideramos os seguintes elementos:
- Tempo : Com muita frequência, banimos tarefas indesejáveis para “algum horário amanhã”, “no fim de semana” ou “em breve”. Prazos vagos e mal definidos nos isentam de responsabilidade – não sentimos pressão para cumprir o plano. Podemos pensar nisso como intenções anêmicas. Eles carecem de força ou força motivacional. Em vez disso, especifique uma hora e um local em que pretende agir – algo como “neste sábado de manhã às 10h” – para realizar a tarefa.
- Sugestão ambiental : A pesquisa mostra que especificar uma sugestão para uma ação (o “X” na declaração acima) aumenta o acompanhamento 1 . Pense: “Neste sábado de manhã, quando terminar meu café (a deixa), farei Y.” Outro benefício de uma sugestão ambiental é que ela libera a memória de trabalho, um déficit conhecido no transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) . Se a deixa for um evento que sem dúvida ocorrerá, você não precisa se esforçar tanto para se lembrar dela.
- Ação : Evite ações amplas e abstratas como: “Vou terminar o projeto”. Em vez disso, declare ações específicas como: “Vou ler as próximas cinco páginas”. A concretude é um aspecto importante das intenções efetivas. Ações vagas geralmente adicionam confusão e aumentam a sensação de opressão em torno de uma tarefa. Também é difícil sentir uma sensação de realização ou nos responsabilizar por ações vagamente definidas. Além disso, uma ação concreta, por menor que seja, traz a tarefa para o presente e acrescenta um senso de urgência a ela, tornando mais provável que você aja hoje. Mesmo um pouco de progresso em uma meta é suficiente para alimentar a motivação e nos fazer sentir bem. Ações claramente delineadas também lhe dão licença para parar – se você não quiser fazer mais, não precisa.
A dura verdade da procrastinação
Só porque definimos intenções, completas com dicas específicas e ações concretas, isso não significa que sempre nos sentiremos à altura da tarefa. A criança de 6 anos dentro de todos nós luta muito para evitar a frustração , então temos que esperar sentir essa resistência e agir quer essa criança de 6 anos queira ou não. Não precisamos “estar no clima” ou “sentir vontade” para agir. Como uma pessoa me escreveu: “Para um procrastinador crônico, essa é uma pílula difícil de engolir. Mas descobri que quanto mais eu abraço esse duro fato da vida e o coloco em prática, menos permito que minha ansiedade, frustração e desejo por correções imediatas de humor ditem minhas ações no momento.
O conteúdo deste artigo foi derivado, em parte, do webinar ADDitude ADHD Experts intitulado “Stop Procrastinating and Get Things Done” com Timothy A. Pychyl, Ph.D., que foi transmitido em 12 de novembro de 2014. Para ler esse artigo em seu formato original, acesse https://www.additudemag.com/how-to-set-intentions-procrastination/
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